Klaus Walter Coaching und Supervision

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Was ist Achtsamkeit

Achtsamkeit   ist   eine   Meditationspraxis.   In   der   Übung   von   Achtsamkeit   richtet   man   seine   Aufmerksamkeit   aus,   um   Ruhe   und   Beständigkeit   zu   kultivieren. Und   man   geht   darüber   hinaus,   indem   man   ein   Element   des   Erforschens   einbringt.   Wenn   Gedanken   oder   Gefühle   entstehen,   ignoriert   man   sie   nicht,   noch unterdrückt   man   sie,   noch   analysiert   oder   beurteilt   man   ihren   Inhalt.   Stattdessen   betrachtet   man   sie,   absichtlich   und   so   gut   man   kann,   ohne   sie   zu bewerten, wie sie von Moment zu Moment wie sie als innere Ereignisse neben anderen inneren Ereignissen entstehen. Gelingt   dies,   dann   führt   es   zu   einer   Art   Distanz   zu   den   Gedanken.   Man   verstrickt   sich   weniger   in   sie,   erhält   einen   tieferen   Einblick   in   die   eigenen Reaktionsweisen   auf   das   Alltägliche   und   auch   auf   Schwierigkeiten.   Ein   Gedanke   nach   dem   anderen   entsteht   und   vergeht   und   dabei   erkennt   man,   was tatsächlich   im   Geist   abläuft.   Man   kann   den   Inhalt   der   Gedanken   benennen,   die   Gefühle,   die   mit   ihnen   verbunden   sind   und   dann   auch   die   Reaktionen   auf diese   Gefühle.   Man   wird   sich   so   der   Absichten,   Fixierungen,   Vorlieben,   Abneigungen   und   Unstimmigkeiten   bewusst,   die   sich   in   den   eigenen   Ideen verbergen.   Wenn   das   gelingt,   gewinnen   wir   Einsichten   darin,   was   uns   antreibt,   wie   wir   die   Welt   sehen,   was   wir   denken   und   wer   wir   sind   –   Einsichten   in unsere Ängste und Wünsche. Der   Schlüssel   der   Achtsamkeitspraxis   liegt   nicht   so   sehr   im   Objekt   unserer   Aufmerksamkeit,   sondern   in   der   Qualität   der   Aufmerksamkeit,   die   wir   in   jedem Moment   aufbringen.   Es   ist   wichtig,   dass   die   Aufmerksamkeit   einem   stillen   Zusehen   gleicht,   das   nicht   bewertet   oder   ständig   kommentiert.   Dann   können   wir erleben, was in unserem Geist geschieht, ohne dies verändern oder zensieren zu müssen, ohne es zu intellektualisieren. Erfahrungen so klar wie möglich sehen und annehmen Das   Ziel   von   Achtsamkeit   ist   es,   in   jedem   Augenblick   mehr   mit   dem   Leben   verbunden   zu   sein,   mehr   damit   verbunden   zu   sein,   was   gerade   in   unserem Körper   und   Geist   geschieht.   Ziel   ist   es,   einen   plagenden   Gedanken,   ein   Gefühl   oder   einen   wahren   körperlichen   Schmerz   zu   empfinden,   ohne   uns   dieser unangenehmen Erfahrung zu entziehen, sondern sie so klar wie möglich zu sehen und anzunehmen. Annehmen   heißt   selbstverständlich   nicht   Passivität   oder   Resignation.   Im   Gegenteil,   wenn   wir   den   Moment   voll   und   ganz   so   annehmen   wie   er   ist,   öffnen   wir uns   den   Erfahrungen   des   Lebens   umfassender   und   werden   fähiger,   jeder   Situation,   die   sich   präsentiert,   angemessener   zu   begegnen.   Akzeptanz   bietet   einen Weg   an,   durch   die   Höhen   und   Tiefen   des   Lebens   zu   navigieren.   Dann   können   wir   auch   bei   einem   von   uns   erschaffenen,   und   gerade   majestätisch eingestürzten Bauwerk ausrufen: “What a beautiful catastrophe,” Zorba the Greek. Zorba   ist   dabei   keinesfalls   zynisch.   Er   trägt   das   Ereignis   mit   Würde,   Humor   und   vielleicht   mit   einem   Verständnis   für   die   größeren   Zusammenhänge   -   etwas, das weise ist. Achtsamkeit praktizieren formelle Meditation Methoden, die uns helfen, über eine au sgedehnte Zeitspanne hinweg wach und achtsam im Augenblick zu bleiben. formlose Praxis während der alltäglichen Aktivitäten gegenwärtig sein und von Zeit zu Zeit „nachzuschauen“ , ob wir noch achtsam sind. Achtsamkeit ist eine Art des Seins und weniger eine Technik. Es ist eine Frage unseres Willens, wach bei der Entfaltung unseres Lebens dabei zu sein. Die formelle Meditation Vergleichen   wir   den   Geist   mit   der   Oberfläche   eines   Meeres.   Auf   dem   Meer   gibt   es   immer   Wellen,   manchmal   große,   manchmal   kleine.   Viele   Leute   denken, dass    das    Ziel    der    Meditation    darin    bestünde,    die    Wellen    zu    verhindern,    so    dass    die Oberfläche   flach,   friedlich   und   ruhig   wird.   Doch   dies   ist   eine   irreführende   Vorstellung.   Viel besser wird der wahre Geist der Achtsamkeitspraxis von folgendem Spruch illustriert: „Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber Du kannst lernen, sie zu reiten.“ Yogi, Swami Satchidananda Jede   der   Methoden   unten   beschriebenen   Methoden   soll   die   Aufmerksamkeit   fokussieren. Bemerken   wir,   dass   der   Geist   abschweift,   nehmen   wir   so   urteilslos   wie   möglich   wahr,   wohin der   Geist   gewandert   ist,   bevor   unsere   Aufmerksamkeit   wieder   auf   das   ursprüngliche   Objekt richten.   Erst   wenn   wir   aufkommende   Erinnerungen   oder   Zukunftsphantasien,   Gefühlen   der Langeweile,   Ungeduld   oder   Angst,   einen   ablenkenden   Körpereindruck   beachtet   haben, bringen   wir   die   Aufmerksamkeit   wieder   zu   unserem   ursprünglichen   Objekt   der   Meditation zurück. Wichtigster   Unterschied   zu   einer   Konzentrations-Meditationen   ist,   dass   wir   beobachten,   wohin   unser   Geist   gewandert   ist.   Dadurch   werden   wir   uns   der wechselnden Natur jeder Erfahrung bewusst, und hierin liegt das Merkmal der Achtsamkeitsübung. Body-Scan Beim   Body-Scan   lässt   man   die   Achtsamkeit   langsam   und   systematisch   durch   die   verschiedenen   Regionen   des   Körpers   wandern   und   nimmt   währenddessen bewusst die körperlichen Empfindungen wahr. Sitzmeditation In    der    buddhistischen    Tradition    symbolisieren    Abbildungen    des    sitzenden    Buddha    die    Verwirklichung    des    vollständig    erwachten    Geistes.    In    der Sitzmeditation   ist   es   wichtig,   in   einer   würdevollen   Haltung   zu   sitzen,   mit   aufrechtem   Kopf,   Nacken   und   Rücken,   ohne   sich   jedoch   dabei   zu   versteifen. Hilfreich kann ein Stuhl mit gerader Rückenlehne sein. Die Position sollte eine wache und würdevolle innere Haltung ausstrahlen. Hatha-Yoga Gewöhnlich   beginnt   man   damit,   ein   einzelnes   Objekt   für   die   Achtsamkeit   zu   wählen   –   zum   Beispiel   den   Atem.   Man   konzentriert   sich   auf   einen   Aspekt   des Atmens,   wie   das   Ein-   und   Ausströmen   der   Luft   an   unserer   Nasenspitze   oder   die   sanfte   Dehnung   und   Senkung   unserer   Bauchdecke   mit   jedem   Ein-   und Ausatmen.   Hat   sich   ein   gewisser   Grad   von   Konzentration   entwickelt,   dehnt   man   die   Achtsamkeit   über   die   wechselnden   Empfindungen   des   Atems   hinaus aus.   Geräusche,   Empfindungen,   Gedanken   oder   andere   Objekte   werden   achtsam   wahrgenommen,   sobald   sie   in   das   Gewahrsein   dringen.   Dabei   wird   so   gut wie möglich versucht, eine ruhige, nicht-reaktive und stetige Aufmerksamkeit beizubehalten, wobei der Atem als Anker dient. Die formlose Praxis Obgleich   es   so   einfach   erscheint,   während   des   Tages   achtsam   zu   sein,   lässt   es   sich   doch   nicht   so   leicht   in   die   Realität   umsetzen.   Wir   tendieren   dazu,   einen guten   Teil   unseres   Lebens   gedankenlos,   gewohnheitsmäßig   und   mechanisch   zu   verbringen,   verwickelt   in   unsere   eigenen   Gedanken   und   Gefühle,   unsere Launen   und   Reaktionen   auf   die   Dinge   und   nur   selten   sehen   wir   sie   in   einem   größeren   Zusammenhang.   Es   ist   schwierig,   aus   dieser   Gewohnheit auszubrechen.   Dabei   kann   jede   Tätigkeit   zu   einer   Gelegenheit   werden,   Achtsamkeit   zu   praktizieren.   Alles   was   gebraucht   wird,   ist   ein   Wandel   im Bewusstsein, ein Umschalten von der gewohnheitsmäßigen blinden Daseinsweise zu wacher Präsenz.

Achtsamkeit im Alltag

Am   Morgen:   Sinniere   unter   der   Dusche   nicht   schon   über   die   Tagesplanung,   nutze   lieber   deine   Sinne   und   achte   auf   jedes   winzige   Detail.   Wie   fühlt   sich   der Wasserhahn   an?   Was   für   ein   Geräusch   macht   er   beim   Aufdrehen?   Lausche   dem   Plätschern   des   Wassers,   versuche   die   unterschiedlichen   Klänge   der   Tropfen zu   erhaschen:   auf   deinem   Körper,   an   der   Duschwand,   auf   dem   Boden.   Oder   beobachte,   wie   das   Wasser   auf   deiner   Haut   abperlt,   wie   sich   das   Duschgel   in eine   schaumige   Masse   verwandelt   und   einzelne   Schaumblasen   zerplatzen.   Dabei   ist   wichtig:   Versuche   mit   deinem   Gedanken   wirklich   unter   der   Dusche   zu bleiben.   Driftest   du   für   einen   Moment   doch   ab   zu   anstehenden   Terminen   oder   vergangenen   Streitigkeiten,   nimm   auch   das   wahr   und   kehre   sanft   wieder zurück in den Moment. Das kann bei jeder Achtsamkeitsübung passieren. Auch   mal   erleben:   Jede   kleinste   Bewegung   beim   Zähneputzen,   die   Geräusche   beim   Schmieren   der   Frühstücksbrote   oder   das   Körpergefühl   im   Moment, bevor man aus dem Bett aufsteht: Wie geht es dem kleinen Zeh? Was macht das linke Ohrläppchen? Unterwegs:   Achtsamkeit   in   der   Bahn:   Was   zieht   draußen   am   Fenster   vorbei?   Hebe   in   der   Bahn   deine   Augen   vom   Buch,   vom   Smartphone   oder   vom sonstigen   Zeitvertreib.   Beobachte   die   Menschen,   die   dich   umgeben.   Folge   mit   deinem   Blick   dem   Alltäglichen.   Nimm   wahr,   wer   mit   die   unterwegs   ist,   was   die anderen   Gäste   während   der   Fahrt   tun,   wie   sie   gucken.   Aber   Vorsicht:   Bewerte   nicht,   was   du   siehst,   denke   nicht   weiter   darüber   nach,   sondern   schaue   nur. Auch das gilt für jede Achtsamkeitsübung. Auch   mal   erleben:   Die   Liebkosungen   des   Windes   beim   Radfahren,   jedes   Haus,   jede   Wiese,   jedes   Schaf,   das   am   Busfenster   vorbeizieht   oder   die mannigfachen Gerüche am Bahnhof. Am   Arbeitsplatz:   Nimm   die   zwei   Minuten   Zeit   und   sieh   dich   ganz   bewusst   an   Ihrem   Arbeitsplatz   um.   Beschaue   jedes   Detail.   Benenne   im   Kopf   alles,   was du   siehst.   Aber:   Denke   nicht   weiter   darüber   nach,   sondern   geh   gemächlich   im   Kopf   weiter   zum   nächsten   Gegenstand.   Du   kannst   auch   die   Heftklammern einzeln   anfassen,   das   kühle   Metall   an   der   Fingerspitze   spüren   oder   den   Notizblock   wie   ein   Daumenkino   durchblättern   und   dabei   den   Luftzug   im   Gesicht spüren. Auch   erleben:   Den   Blick   auf   das   "Dazwischen"   lenken:   Was   befindet   sich   zwischen   zwei   Büroschränken?   Zwischen   Büchern   und   Ordnern,   zwischen Tesafilm und Klebestift, zwischen den Köpfen von Kollegen? Mittagspause:   Konzentriere   die   einige   Bissen   lang   ganz   genau   auf   den   Geschmack   des   Gerichts.   Taste   das   Essen   mit   der   Zunge   ab,   erkunde   die Konsistenz. Beobachte, wie dein Speichel fließt und spüre, wie dein Getränk im Mund bitzelt. Auch mal erleben: Nur in Gedanken eine Zitrone nehmen, sie gemächlich aufschneiden, daran riechen und hineinbeißen. Spürst du die Säure? Für   zwischendurch:   Steh   einmal   auf   und   geh   ein   oder   zwei   Minuten   lang   einfach   durch   den   Raum   oder   über   eine   Wiese.   Ganz   ohne   Ziel.   Folge   dabei   nur deinen Impulsen: Mal nach links, dann vielleicht rückwärts, mal in großen, mal in kleinen Schritten. Auch   mal   erleben:   Eine   Minute   lang   die   Ohren   zuhalten   und   in   sich   hineinhorchen,   dann   wieder   öffnen   und   ebenso   lang   die   Geräusche   um   sich   herum genau aufnehmen. Anti-Training:   Anti-Training:   Wie   hört   sich   Musik   an,   die   man   als   unschön   empfindet?   Schalte   im   Auto   auf   der   Heimfahrt   oder   im   Wohnzimmer   zu   Hause einen   Radiosender   ein,   den   du   sonst   nur   ungern   hörst.   Lausche   dort   einem   Song:   Achte   auf   jeden   einzelnen   Ton,   höre   die   verschiedenen   Instrumente   um Aufmerksamkeit   ringen.   Du   denkst   jetzt   vielleicht:   Warum   soll   ich   das   machen,   wenn   ich   die   Musik   doch   nicht   mag?   Vor   allem   in   unangenehmen   Momenten achtsam zu sein, stärkt die Psyche. Wer etwa im Feierabendstau ärgerliche Gedanken loslassen kann, schützt sein Gemüt. Auch   mal   probieren:   Beim   Zahnarzt   oder   im   überfüllten   Bus   sich   und   die   Umwelt   ganz   bewusst   wahrnehmen,   dabei   unangenehme   Gerüche,   schrille Geräusche,   negative   Gefühle   und   Gedanken   erkennen,   aber   auch   wie   eine   Wolke   vorbeiziehen   lassen.   Denn   das   ist   das   Geheimnis   von   Achtsamkeit: wahrnehmen und loslassen. Die Orangenmeditation (eine Audiodatei im mp3-Format
Dies hier ist eine Handreichung für eine Teamfortbildung.
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