Was ist Achtsamkeit ?

Achtsamkeit   ist   eine   Meditationspraxis.   In   der   Übung   von   Achtsamkeit   richtet   man   seine   Aufmerksamkeit   aus,   um   Ruhe   und   Beständigkeit   zu   kultivieren.   Und   man   geht   darüber hinaus,   indem   man   ein   Element   des   Erforschens   einbringt.   Wenn   Gedanken   oder   Gefühle   entstehen,   ignoriert   man   sie   nicht,   noch   unterdrückt   man   sie,   noch   analysiert   oder   beurteilt man   ihren   Inhalt.   Stattdessen   betrachtet   man   sie,   absichtlich   und   so   gut   man   kann,   ohne   sie   zu   bewerten,   wie   sie   von   Moment   zu   Moment   wie   sie   als   innere   Ereignisse   neben   anderen inneren Ereignissen entstehen. Gelingt   dies,   dann   führt   es   zu   einer   Art   Distanz   zu   den   Gedanken.   Man   verstrickt   sich   weniger   in   sie,   erhält   einen   tieferen   Einblick   in   die   eigenen   Reaktionsweisen   auf   das   Alltägliche und   auch   auf   Schwierigkeiten.   Ein   Gedanke   nach   dem   anderen   entsteht   und   vergeht   und   dabei   erkennt   man,   was   tatsächlich   im   Geist   abläuft.   Man   kann   den   Inhalt   der   Gedanken benennen,   die   Gefühle,   die   mit   ihnen   verbunden   sind   und   dann   auch   die   Reaktionen   auf   diese   Gefühle.   Man   wird   sich   so   der   Absichten,   Fixierungen,   Vorlieben,   Abneigungen   und Unstimmigkeiten   bewusst,   die   sich   in   den   eigenen   Ideen   verbergen.   Wenn   das   gelingt,   gewinnen   wir   Einsichten   darin,   was   uns   antreibt,   wie   wir   die   Welt   sehen,   was   wir   denken   und   wer wir sind – Einsichten in unsere Ängste und Wünsche. Der   Schlüssel   der Achtsamkeitspraxis   liegt   nicht   so   sehr   im   Objekt   unserer Aufmerksamkeit,   sondern   in   der   Qualität   der Aufmerksamkeit,   die   wir   in   jedem   Moment   aufbringen.   Es   ist wichtig,   dass   die   Aufmerksamkeit   einem   stillen   Zusehen   gleicht,   das   nicht   bewertet   oder   ständig   kommentiert.   Dann   können   wir   erleben,   was   in   unserem   Geist   geschieht,   ohne   dies verändern oder zensieren zu müssen, ohne es zu intellektualisieren. Erfahrungen so klar wie möglich sehen und annehmen Das Ziel von Achtsamkeit ist es, in jedem Augenblick mehr mit dem Leben verbunden zu sein, mehr damit verbunden zu sein, was gerade in unserem Körper und Geist geschieht. Ziel ist es,   einen   plagenden   Gedanken,   ein   Gefühl   oder   einen   wahren   körperlichen   Schmerz   zu   empfinden,   ohne   uns   dieser   unangenehmen   Erfahrung   zu   entziehen,   sondern   sie   so   klar   wie möglich zu sehen und anzunehmen. Annehmen   heißt   selbstverständlich   nicht   Passivität   oder   Resignation.   Im   Gegenteil,   wenn   wir   den   Moment   voll   und   ganz   so   annehmen   wie   er   ist,   öffnen   wir   uns   den   Erfahrungen   des Lebens   umfassender   und   werden   fähiger,   jeder   Situation,   die   sich   präsentiert,   angemessener   zu   begegnen.   Akzeptanz   bietet   einen   Weg   an,   durch   die   Höhen   und   Tiefen   des   Lebens   zu navigieren. Dann können wir auch bei einem von uns erschaffenen, und gerade majestätisch eingestürzten Bauwerk ausrufen: “What a beautiful catastrophe,” Zorba the Greek. Zorba ist dabei keinesfalls zynisch. Er trägt das Ereignis mit Würde, Humor und vielleicht mit einem Verständnis für die größeren Zusammenhänge - etwas, das weise ist. Achtsamkeit praktizieren formelle Meditation Methoden, die uns helfen, über eine au sgedehnte Zeitspanne hinweg wach und achtsam im Augenblick zu bleiben. formlose Praxis während der alltäglichen Aktivitäten gegenwärtig sein und von Zeit zu Zeit „nachzuschauen“ , ob wir noch achtsam sind. Achtsamkeit ist eine Art des Seins und weniger eine Technik. Es ist eine Frage unseres Willens, wach bei der Entfaltung unseres Lebens dabei zu sein. Die formelle Meditation Vergleichen   wir   den   Geist   mit   der   Oberfläche   eines   Meeres. Auf   dem   Meer   gibt   es   immer   Wellen,   manchmal   große,   manchmal   kleine.   Viele   Leute   denken,   dass   das   Ziel   der   Meditation darin   bestünde,   die   Wellen   zu   verhindern,   so   dass   die   Oberfläche   flach,   friedlich   und   ruhig   wird.   Doch   dies ist   eine   irreführende   Vorstellung.   Viel   besser   wird   der   wahre   Geist   der   Achtsamkeitspraxis   von   folgendem Spruch illustriert: „Du kannst die Wellen nicht stoppen, aber Du kannst lernen, sie zu reiten.“ Yogi, Swami Satchidananda Jede   der   Methoden   unten   beschriebenen   Methoden   soll   die   Aufmerksamkeit   fokussieren.   Bemerken   wir, dass   der   Geist   abschweift,   nehmen   wir   so   urteilslos   wie   möglich   wahr,   wohin   der   Geist   gewandert   ist,   bevor unsere    Aufmerksamkeit    wieder    auf    das    ursprüngliche    Objekt    richten.    Erst    wenn    wir    aufkommende Erinnerungen   oder   Zukunftsphantasien,   Gefühlen   der   Langeweile,   Ungeduld   oder Angst,   einen   ablenkenden Körpereindruck    beachtet    haben,    bringen    wir    die    Aufmerksamkeit    wieder    zu    unserem    ursprünglichen Objekt der Meditation zurück. Wichtigster   Unterschied   zu   einer   Konzentrations-Meditationen   ist,   dass   wir   beobachten,   wohin   unser   Geist gewandert   ist.   Dadurch   werden   wir   uns   der   wechselnden   Natur   jeder   Erfahrung   bewusst,   und   hierin   liegt das Merkmal der Achtsamkeitsübung. Body-Scan Beim   Body-Scan   lässt   man   die   Achtsamkeit   langsam   und   systematisch   durch   die   verschiedenen   Regionen   des   Körpers   wandern   und   nimmt   währenddessen   bewusst   die   körperlichen Empfindungen wahr. Sitzmeditation In   der   buddhistischen   Tradition   symbolisieren   Abbildungen   des   sitzenden   Buddha   die   Verwirklichung   des   vollständig   erwachten   Geistes.   In   der   Sitzmeditation   ist   es   wichtig,   in   einer würdevollen   Haltung   zu   sitzen,   mit   aufrechtem   Kopf,   Nacken   und   Rücken,   ohne   sich   jedoch   dabei   zu   versteifen.   Hilfreich   kann   ein   Stuhl   mit   gerader   Rückenlehne   sein.   Die   Position sollte eine wache und würdevolle innere Haltung ausstrahlen. Hatha-Yoga Gewöhnlich   beginnt   man   damit,   ein   einzelnes   Objekt   für   die   Achtsamkeit   zu   wählen   –   zum   Beispiel   den   Atem.   Man   konzentriert   sich   auf   einen   Aspekt   des   Atmens,   wie   das   Ein-   und Ausströmen   der   Luft   an   unserer   Nasenspitze   oder   die   sanfte   Dehnung   und   Senkung   unserer   Bauchdecke   mit   jedem   Ein-   und Ausatmen.   Hat   sich   ein   gewisser   Grad   von   Konzentration entwickelt,   dehnt   man   die   Achtsamkeit   über   die   wechselnden   Empfindungen   des   Atems   hinaus   aus.   Geräusche,   Empfindungen,   Gedanken   oder   andere   Objekte   werden   achtsam wahrgenommen,   sobald   sie   in   das   Gewahrsein   dringen.   Dabei   wird   so   gut   wie   möglich   versucht,   eine   ruhige,   nicht-reaktive   und   stetige Aufmerksamkeit   beizubehalten,   wobei   der Atem als Anker dient. Die formlose Praxis Obgleich   es   so   einfach   erscheint,   während   des   Tages   achtsam   zu   sein,   lässt   es   sich   doch   nicht   so   leicht   in   die   Realität   umsetzen.   Wir   tendieren   dazu,   einen   guten   Teil   unseres   Lebens gedankenlos,   gewohnheitsmäßig   und   mechanisch   zu   verbringen,   verwickelt   in   unsere   eigenen   Gedanken   und   Gefühle,   unsere   Launen   und   Reaktionen   auf   die   Dinge   und   nur   selten   sehen wir   sie   in   einem   größeren   Zusammenhang.   Es   ist   schwierig,   aus   dieser   Gewohnheit   auszubrechen.   Dabei   kann   jede   Tätigkeit   zu   einer   Gelegenheit   werden, Achtsamkeit   zu   praktizieren. Alles was gebraucht wird, ist ein Wandel im Bewusstsein, ein Umschalten von der gewohnheitsmäßigen blinden Daseinsweise zu wacher Präsenz.

Achtsamkeit im Alltag

Am   Morgen:   Sinniere   unter   der   Dusche   nicht   schon   über   die   Tagesplanung,   nutze   lieber   deine   Sinne   und   achte   auf   jedes   winzige   Detail.   Wie   fühlt   sich   der   Wasserhahn   an?   Was   für   ein Geräusch   macht   er   beim   Aufdrehen?   Lausche   dem   Plätschern   des   Wassers,   versuche   die   unterschiedlichen   Klänge   der   Tropfen   zu   erhaschen:   auf   deinem   Körper,   an   der   Duschwand, auf   dem   Boden.   Oder   beobachte,   wie   das   Wasser   auf   deiner   Haut   abperlt,   wie   sich   das   Duschgel   in   eine   schaumige   Masse   verwandelt   und   einzelne   Schaumblasen   zerplatzen.   Dabei   ist wichtig:   Versuche   mit   deinem   Gedanken   wirklich   unter   der   Dusche   zu   bleiben.   Driftest   du   für   einen   Moment   doch   ab   zu   anstehenden   Terminen   oder   vergangenen   Streitigkeiten,   nimm auch das wahr und kehre sanft wieder zurück in den Moment. Das kann bei jeder Achtsamkeitsübung passieren. Auch   mal   erleben:   Jede   kleinste   Bewegung   beim   Zähneputzen,   die   Geräusche   beim   Schmieren   der   Frühstücksbrote   oder   das   Körpergefühl   im   Moment,   bevor   man   aus   dem   Bett aufsteht: Wie geht es dem kleinen Zeh? Was macht das linke Ohrläppchen? Unterwegs: Achtsamkeit   in   der   Bahn: Was   zieht   draußen   am   Fenster   vorbei?   Hebe   in   der   Bahn   deine Augen   vom   Buch,   vom   Smartphone   oder   vom   sonstigen   Zeitvertreib.   Beobachte   die Menschen,   die   dich   umgeben.   Folge   mit   deinem   Blick   dem   Alltäglichen.   Nimm   wahr,   wer   mit   die   unterwegs   ist,   was   die   anderen   Gäste   während   der   Fahrt   tun,   wie   sie   gucken.   Aber Vorsicht: Bewerte nicht, was du siehst, denke nicht weiter darüber nach, sondern schaue nur. Auch das gilt für jede Achtsamkeitsübung. Auch mal erleben: Die Liebkosungen des Windes beim Radfahren, jedes Haus, jede Wiese, jedes Schaf, das am Busfenster vorbeizieht oder die mannigfachen Gerüche am Bahnhof. Am   Arbeitsplatz:   Nimm   die   zwei   Minuten   Zeit   und   sieh   dich   ganz   bewusst   an   Ihrem   Arbeitsplatz   um.   Beschaue   jedes   Detail.   Benenne   im   Kopf   alles,   was   du   siehst.   Aber:   Denke   nicht weiter   darüber   nach,   sondern   geh   gemächlich   im   Kopf   weiter   zum   nächsten   Gegenstand.   Du   kannst   auch   die   Heftklammern   einzeln   anfassen,   das   kühle   Metall   an   der   Fingerspitze spüren oder den Notizblock wie ein Daumenkino durchblättern und dabei den Luftzug im Gesicht spüren. Auch   erleben:   Den   Blick   auf   das   "Dazwischen"   lenken:   Was   befindet   sich   zwischen   zwei   Büroschränken?   Zwischen   Büchern   und   Ordnern,   zwischen   Tesafilm   und   Klebestift,   zwischen den Köpfen von Kollegen? Mittagspause:   Konzentriere   die   einige   Bissen   lang   ganz   genau   auf   den   Geschmack   des   Gerichts. Taste   das   Essen   mit   der   Zunge   ab,   erkunde   die   Konsistenz.   Beobachte,   wie   dein   Speichel fließt und spüre, wie dein Getränk im Mund bitzelt. Auch mal erleben: Nur in Gedanken eine Zitrone nehmen, sie gemächlich aufschneiden, daran riechen und hineinbeißen. Spürst du die Säure? Für   zwischendurch:   Steh   einmal   auf   und   geh   ein   oder   zwei   Minuten   lang   einfach   durch   den   Raum   oder   über   eine   Wiese.   Ganz   ohne   Ziel.   Folge   dabei   nur   deinen   Impulsen:   Mal   nach links, dann vielleicht rückwärts, mal in großen, mal in kleinen Schritten. Auch mal erleben: Eine Minute lang die Ohren zuhalten und in sich hineinhorchen, dann wieder öffnen und ebenso lang die Geräusche um sich herum genau aufnehmen. Anti-Training: Anti-Training:   Wie   hört   sich   Musik   an,   die   man   als   unschön   empfindet?   Schalte   im Auto   auf   der   Heimfahrt   oder   im   Wohnzimmer   zu   Hause   einen   Radiosender   ein,   den du   sonst   nur   ungern   hörst.   Lausche   dort   einem   Song: Achte   auf   jeden   einzelnen Ton,   höre   die   verschiedenen   Instrumente   um Aufmerksamkeit   ringen.   Du   denkst   jetzt   vielleicht: Warum soll   ich   das   machen,   wenn   ich   die   Musik   doch   nicht   mag?   Vor   allem   in   unangenehmen   Momenten   achtsam   zu   sein,   stärkt   die   Psyche.   Wer   etwa   im   Feierabendstau   ärgerliche   Gedanken loslassen kann, schützt sein Gemüt. Auch   mal   probieren:   Beim   Zahnarzt   oder   im   überfüllten   Bus   sich   und   die   Umwelt   ganz   bewusst   wahrnehmen,   dabei   unangenehme   Gerüche,   schrille   Geräusche,   negative   Gefühle   und Gedanken erkennen, aber auch wie eine Wolke vorbeiziehen lassen. Denn das ist das Geheimnis von Achtsamkeit: wahrnehmen und loslassen. Die Orangenmeditation (eine Audiodatei im mp3-Format